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糖

糖可能已经成为近年来讨论最多的饮食问题,越来越多的研究将糖的影响与更大的肥胖风险联系起来10bet备用网址hg622.com2型糖尿病

统计数据显示,大多数英国人摄入的糖超过了对健康有益的量。

我们很多人都没有意识到,像面包、大米或土豆这样的淀粉类食物在消化过程中会分解成大量的糖;一小片全麦面包相当于三勺糖。因此,重要的是,你的饮食中不要包含太多的碳水化合物。

造成这种情况的一个主要原因是大量的糖添加到广泛的加工食品

糖对糖尿病患者有特别的影响,因为糖在提高血糖水平方面有可怕的影响

糖的来源

饮食中的糖有三种形式。糖可以:

  • 自然-在水果和蜂蜜中
  • 添加-如在饼干或谷物中
  • 消化的产物更复杂的碳水化合物(例如面包)

含有天然糖水果以牛奶为基础的产品和蔬菜。

添加糖,也称为游离糖,是指添加到各种加工食品和饮料中的糖,包括微波食品、意大利面酱、早餐谷物、甜饮料和甜点。

糖和2型糖尿病

糖是一种碳水化合物,如果你有糖尿病,它会迅速影响你的血糖水平。所有碳水化合物提高血糖水平和血糖有非常快的影响。

因此,在你的日常饮食中不要有太多的糖是很重要的。

“糖尿病”

2型糖尿病曾经被称为糖尿病——因为糖是问题的核心。

对于糖尿病患者来说,这是总数糖的负担从三个来源中的任何一个(天然的,添加的或作为复杂碳水化合物消化的产物)需要考虑保持血糖水平较低。

别担心,减少糖的摄入量减少了需要药物治疗和糖尿病相关并发症的可能性。

10bet备用网址hg622.com研究表明,糖摄入量与2型糖尿病的发生密切相关。糖越多饮食患2型糖尿病的风险就越高。

这并不意味着你的2型糖尿病一定是因为吃了太多的糖,尽管糖摄入量是最重要的因素之一。

其他包括压力缺乏锻炼和一个遗传素质

添加糖——为什么会令人担忧?

根据英国公共卫生组织进行的全国饮食和营养调查,所有年龄组目前摄入的添加糖都超过了建议摄入量。

添加糖已经成为一个真正的问题,因为我们大多数人在吃我们认为的日常食物时,并没有意识到我们摄入了多少糖。

有推荐的最大添加糖摄入量吗?

营养科学咨询委员会(SACN)为政府的营养指南提供建议,建议在饮食中添加糖的限额如下。

年龄段 最高添加糖值
4到6岁 不超过19g
7到10岁 不超过24g
11、在 不超过30克

供参考: 4克糖相当于一茶匙糖。

糖被添加到来自面包和火腿的大量食物中,以更明显的食物,如蛋糕和饼干。
糖使保质期长的食物更美味,但这对我们这些以这些食物为食的人的健康有负面影响。

我们大多数人会意识到更明显的糖类,比如含糖碳酸饮料蛋糕和饼干,但也有其他食物含有大量的糖,可能不是很明显。

三种不同来源的糖构成了我们总的膳食“糖负担”;如图所示为4g茶匙蔗糖当量:

天然糖(1) 添加糖的食品(2) 食物消化成糖(3)
香蕉
4.9茶匙/ 100 g
可可持久性有机污染物(ave)
24.4茶匙/ 100 g
黑面包
10.8茶匙/ 100 g
蜂蜜
17.6茶匙/ 100 g
芬达(橙色)
3.4茶匙/ 100毫升
煮意大利面
3.7茶匙/ 100 g
脱脂牛奶
0.9茶匙/ 100毫升
消化饼干
8.8茶匙/ 100 g
炸薯条
5.1茶匙/ 100g
葡萄干
17.1茶匙/ 100 g
麦芽面包
14.7茶匙/ 100 g
巴斯马蒂大米
6.8茶匙/ 100 g
苹果汁
4.3茶匙/ 100毫升
树莓酸奶
2.4茶匙/ 100 g
烤土豆
6.3茶匙/ 100 g

注意:因为每一种食物都会影响血糖,从国际表格血糖指数和glycaemic load (Atkinso, Foster-Powell et al. 2008) as per the calculations in a paper submitted to The British Journal of Obesity ‘It’s the glycaemic response to, not the carbohydrate content of food that matters in diabetes and obesity: The glycaemic index revisited.’ D J Unwin et al.

但不为人所知的是,像面包、大米、土豆或意大利面这样的淀粉碳水化合物,在消化过程中会分解成惊人数量的糖。这意味着仅仅不吃糖可能并不总是足够的。这就是为什么最近的政府(NICE)指南“鼓励饮食中摄入高纤维、低血糖指数的碳水化合物”。

为什么糖对我们有害?

糖提供能量但没有其他营养价值。因此,糖通常被称为空卡路里。

糖会使血糖水平迅速升高,需要胰岛素的产生(或注射),因为长时间的高血糖水平会造成损害。胰岛素导致身体细胞吸收血液中的游离葡萄糖。所以吃太多的糖意味着拥有或需要更多的胰岛素

由于含有葡萄糖的许多细胞是脂肪细胞,胰岛素本身可以引起体重增加和发展胰岛素抵抗是2型糖尿病的标志。[166]

当我们吃糖时会发生什么?

很多人发现糖有上瘾的特性,这意味着我们可能会渴望甜食,即使我们知道它们对我们没有好处。[167]

与糖有关的健康问题

糖,特别是添加糖的问题,与下列健康问题的风险增加有关:[168][169]

如何减少糖的摄入量

好消息是,减少糖的摄入可以减少需要药物治疗和糖尿病相关并发症的可能性。

减少糖类的摄入是保持健康的好方法。

  • 减少含糖饮料——非减肥的可乐,柠檬水,奎宁水
  • 交换果汁为了水和整个水果
  • 用纯麦片粥,全麦麦片或其他低碳水化合物的早餐
  • 避免定期食用即食食品和罐装食品
  • 自己做意大利面或咖喱酱——你可以做更大的分量,然后把不需要的东西冷冻起来
  • 养成吃水果的习惯,而不是吃含糖零食或甜点
  • 外卖每两周不要超过一次
最重要的