改变2型糖尿病的生活方式

通常建议糖尿病高危人群和新诊断为2型糖尿病的人改变生活方式，以帮助控制他们的糖尿病。

建议的生活方式干预包括:

• 每周进行两个半小时的中等强度体力活动或1小时15分钟的高强度锻炼。
• 逐渐减肥，达到健康身体质量指数
• 用以下食物代替精制碳水化合物全谷物食品增加蔬菜和其他高纤维食物的摄入量
• 减少饮食中饱和脂肪的含量

体育活动

NICE建议进行2个半小时的中等强度体育活动或1个半小时的高强度运动。

中等强度的体力活动包括:

• 快步走
• 在相对平坦的地形上骑车
• 水中有氧运动
• 徒步旅行
• 滑旱冰
• 使用手动割草机

剧烈的体力活动可能包括:

• 慢跑
• 游泳的长度
• 快速骑行或在陡峭的地形上骑行
• 足球
• 体操
• 跳过

有些人可能会被推荐为结构性或监督练习会话

减肥

NICE发布的指南建议那些超重的人要逐步减肥，直到达到健康的BMI。

健康的BMI范围是:

• 在18.5到24.9之间
• 或者是在18.5到22.9之间的南亚后裔

对于那些BMI高于健康范围的人，NICE建议要循序渐进地减肥，目标是在一年内减少5%到10%的体重。

减肥有助于降低患糖尿病的风险，并能使已经患有糖尿病前期或2型糖尿病的人更好地控制血糖水平。

如果你的体重指数超过30，你的全科医生可能会建议你参加一个结构化的减肥计划。对于无法通过改变生活方式来减轻体重的人，可以给他们开处方减肥药丸叫做奥利司他。

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改变饮食结构

英国国家健康与健康研究所降低2型糖尿病风险的一般饮食建议是减少脂肪摄入量，增加膳食纤维摄入量。

目前超重的人被建议吃更少的食物来摄入更少的卡路里。

NICE建议通过在饮食中加入全麦食物来获得更高的纤维量，并摄入更多:

• 蔬菜
• 水果
• 豆子和
• 小扁豆

脂肪摄入量

关于脂肪的建议是减少整体脂肪摄入量，特别是减少饱和脂肪的摄入量，如薯条、薯片、糕点、饼干和三角饺。

瘦肉

选择瘦肉，如去皮的鸡肉和火鸡肉有助于减少饱和脂肪。建议少吃加工肉类。

烧烤和蒸的食物与油炸或烘烤的烹饪方法相比，可以减少脂肪的摄入。

份量

减少份量也有助于降低卡路里摄入量。如果你想控制你的卡路里摄入量，饮食餐盘是一个极好的解决方案。

压力

压力被认为是导致2型糖尿病的一个危险因素。当一个人受到压力时，他们的身体会做出威胁反应。人体经历许多变化;压力荷尔蒙的释放会增加血压，血糖水平激增，激活免疫系统。

减缓消化、生长和修复等非关键的身体功能，以确保能量被用来对抗或逃离引发威胁反应的威胁。

持续的压力会使血糖控制变得非常困难，尤其是当一个人没有意识到自己有压力的时候。

压力管理技巧正念是一种简单无毒的方法来控制与压力相关的血糖变化。

此外，通过减少压力水平，患心脏病、中风、高血压等糖尿病相关并发症的机会，以及抑郁和焦虑等心理健康问题

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